Как сохранить суставы при силовых тренировках

Рано или поздно каждый спортсмен в зале говорит: «У меня болят колени», «Не могу руку разогнуть», «Наступать на ногу больно». В 90% случаев всему служит одна причина – повреждения суставов при силовых тренировках.

Привести к травме может множество факторов, например, перетренированность, неправильная техника или плохая разминка. Чтобы избежать проблем с суставами при силовых тренировках, вам достаточно придерживаться 6 советов от наших специалистов.

1. Правильно выполняйте технику упражнений

Несмотря на простоту движений, каждое силовое упражнение имеет специфику выполнения. Например, неправильная постановка ступней и сгорбленность во время приседа или становой тяги, усиливает давление на коленный сустав, вызывая его постепенное повреждение. Для некоторых такая ошибка может показаться банальной, но на деле ее совершает каждый второй новичок.

Самые большие проблемы возникают при жиме лежа. Далеко не многие умеют делать его правильно. Есть несколько основных ошибок:

• Локти на уровне плеч. Многие новички выставляют локти на уровне плеч, тем самым ограничивая в движении плечевой сустав. Если начать жим с большим весом под таким углом, гриф может завалиться вперед и нанести травму плечам. Лучше всего держать локти под углом в 75° от корпуса тела.
• Штанга опускается на верхнюю часть груди. Это одна из самых распространенных ошибок, когда новички опускают штангу на уровень глаз, шеи или верхней части груди. Правильно она должна опускаться на нижнюю часть груди, чтобы сохранить локтевой и плечевой сустав в целостности. Но, не стоит забывать про положение локтей. Если они будут задраны слишком высоко, и вы попытаетесь опустить гриф ниже груди, сустав просто вырвется.

Для каждого силового упражнения есть своя техника движений, позиция или правила, которые необходимо соблюдать. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь помощью опытных спортсменов, чтобы все сделать правильно.

2. Не используйте бинты и бандажи

Тысячи раз мы слышали «Бинты фиксируют сустав, не давая ему вылететь». По факту это так, и профессиональные спортсмены на соревнованиях используют эти фишки, чтобы уберечь себя от травм.

Но, при регулярном применении бинтов и бандажей, суставы расслабляются и получают меньшую нагрузку, чем должны. Часть тяжести на себя забирает бандаж, позволяя спортсмену взять больший вес.

В итоге, если через несколько недель таких тренировок вы забудете надеть бандаж или бинт и возьмете привычный вес, это почти гарантированно будет травма. Постарайтесь использовать дополнительный инвентарь только тогда, когда необходимо взять пиковый вес.

3. Уделяйте больше внимания разминке и растяжке

Перед силовыми тренировками многие либо вообще забывают про разминку, либо делают ее пару минут для галочки. На самом деле это один из главных аспектов для сохранения суставов в здоровом состоянии.

Небольшой комплекс упражнений на 15-30 минут поможет подготовить суставы к предстоящим нагрузкам, а также сделать мышцы и связки более эластичными. Выполняйте разминку поэтапно, прорабатывая каждую часть тела, начиная с головы.

4. Постройте правильный рацион питания

При серьезных нагрузках необходимо позаботиться о своем рационе. Он должен включать продукты, которые обеспечивают здоровье суставов:

• Желатин. Продукт богатый коллагеном, необходимым для восстановления поврежденных тканей. Желатин можно употреблять как в виде сладостей, так и холодца или других блюд.
• Вишни. В составе ягод находится эллаговая кислота, которая уменьшает воспаление в суставах. Таким образом этот продукт подходит как для лечения, так и для профилактики заболеваний.
• Красная рыба. В составе морепродуктов есть Омега-3. Это вещество влияет на регенерацию тканей, ускоряет восстановление после тренировки и помогает избежать серьезных повреждений суставов.
• Овощи и фрукты богатые витамином C. Этот витамин необходим для нормального функционирования суставов. К сожалению, большинство повседневных продуктов в наших регионах не включают этот компонент. Поэтому необходимо дополнительно проработать рацион, чтобы добавить его.

Не забывайте при этом употреблять белковую еду (мясо, орехи, молочные продукты). Восстановление и рост мышц непосредственно влияют на здоровье суставов.

5. Используйте спортивное питание и добавки

При тренировке 1-2 раза в неделю будет достаточно обычного питания. Но, если вы делаете силовые упражнения чаще, то без спортивных добавок не обойтись. Для поддержания здоровья суставов используются:

• Коллаген гидролизат. Основной инструмент для восстановления тканей костей, хрящей и связок. Он продается в чистом виде и может употребляться нужными порциями в любой удобный момент. Зачастую именно этого вещества не хватает для сохранения здоровья суставов.
• BCAA. Комплекс аминокислот, который снабжает организм энергией. В большинстве своем он воздействует на мышцы, повышая их выносливость. Но, тем самым, уменьшает травматичность и создает более благоприятные условия для сохранения здоровья суставам.
• Thymosin Beta 4(TB-500). Пептид, который ведет к ускорению заживления травм, укреплению связок и сосудов.

Спортивное питание является неотъемлемым элементом при регулярных силовых тренировках. Также оно может дополняться креатином, протеином и другими добавками, чтобы усилить эффект от тренировки без вреда для здоровья.

6. Не перегружайте себя

Тренироваться до упора не стоит. Те, кто считает, что так быстрее растут мышцы, вас можно огорчить. При перегрузке в организме запускаются процессы катаболизма, разрушающие мышечные волокна. Таким образом, появляется боль в мышцах, но увеличиваться они от этого не будут.

В то же время от перегрузок страдают суставы. Чрезмерное давление приводит к травмам, вывихам и растяжениям.

В итоге, спортсмен и массу не набирает, и здоровье свое портит. Все должно быть постепенно, размеренно. Достаточно 3-4 тренировок в неделю по часу, чтобы оставаться в хорошей форме.

Ошибка каждого

По своей наивности многие спортсмены считают, что им всегда будет 20. Сейчас же ничего не болит, значит и потом нормально будет. Но, суставы стираются и травмируются постепенно. Это процесс не одного дня.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации, чтобы сохранить свое здоровье во время силовых тренировок.